Dnes vám přinášíme rozhovor s Anetou Prokopcovou, lektorkou jógy a funkčního tréninku, která pomáhá ženám i firmám najít cestu ke zdravému pohybu a duševní pohodě. Aneta je zakladatelkou komunity MamaPort a v současnosti se věnuje především osvětě ve firmách v oblasti wellbeingu zaměstnanců, kde přináší praktická řešení pro každodenní realitu plnou sezení a stresu. V našem rozhovoru Aneta odhaluje, jak už 15 minut cíleného pohybu denně dokáže výrazně zlepšit zdraví, koncentraci i produktivitu, a proč jsou mikropauzy a princip malých kroků účinnějším řešením než občasný hodinový trénink.
Můžete se našim čtenářům představit? Jaká byla vaše cesta k práci v oblasti jógy a funkčního tréninku a jak jste se dostala k práci s firmami v oblasti wellbeing?
Jmenuji se Aneta Prokopcová a jsem lektorkou jógy, věnuji se mobilitě a funkčnímu tréninku. Pomáhám ženám znovu se cítit dobře ve svém těle, najít sílu, ladnost i radost z pohybu. Jsem zakladatelkou komunity MamaPort, která podporuje ženy v období mateřství i mimo něj.
Nyní se snažím zejména o osvětu ve firmách v oblasti pohybu, zdravých návyků a duševní pohody. Prostřednictvím svého online členství přináším firmám jednoduchý a dostupný způsob, jak dlouhodobě podporovat wellbeing zaměstnanců.
K lektorování obecně jsem se dostala na vysoké, kde jsem si přivydělávala jako lektorka tance. Díky tomu jsem si uvědomila, že mě práce s lidmi a sdílení mých zkušeností naplňuje a už jsem u toho zůstala. Postupně jsem si během let rozšiřovala znalosti a jóga byla prvkem, kterému jsem chtěla rozumět a který mi dává obrovský smysl.
Podle statistik tráví průměrný český dospělý přes 9 hodin denně sezením. Jaké jsou nejčastější zdravotní problémy, se kterými se ve firmách setkáváte?
Obecně se nejčastěji setkávám s problémy, které jsou důsledkem dlouhého sezení a jednostranného přetížení těla. Nejčastěji jde o bolesti zad, krční páteře a ramen, ztuhlost kyčlí nebo únavu očí. Tyto potíže ale nejsou jen fyzické – dlouhé sezení ovlivňuje i naši psychiku. Lidé se hůř soustředí, cítí pokles energie a častěji zažívají napětí či podrážděnost.
Zvenku to často vypadá „jen“ jako ztuhlá záda, ale ve skutečnosti jde o kombinaci přetížení, povrchního dechu a nedostatku mikropauz. Tělo se tak dostává do stresového režimu, který ovlivňuje i výkon a celkovou pohodu.
Dobrou zprávou je, že většina těchto obtíží se dá výrazně zmírnit pravidelným krátkým pohybem během dne – jednoduchým protažením, vědomým dechem a pár minutami pro sebe. Právě na tyto malé, ale účinné návyky se zaměřuji i ve svých lekcích a online členství.
Zmiňujete, že až 80 % kancelářských pracovníků trpí bolestmi zad, krku či ramen. Jaké jsou podle vás hlavní příčiny těchto problémů a dají se efektivně řešit?
Hlavní příčinou je kombinace dlouhodobého sezení, nedostatku přirozeného pohybu a zhoršených pohybových návyků. Většina lidí tráví hodiny v jedné pozici, často s předsunutou hlavou a kulatými zády, navíc bez vědomého dechu. Tělo se tak dostává do chronického napětí, svaly ztrácí rovnováhu a některé části těla jsou přetížené, zatímco jiné ochablé.
Velkou roli hraje i psychický stres – v napětí totiž často mimovolně zatínáme čelisti, ramena nebo břicho, což problém ještě prohlubuje. Proto nestačí jen „narovnat se“, ale je potřeba pracovat komplexně – s držením těla, dechem i vnímáním vlastního těla během dne.
Stačí ale málo, aby se člověk cítil lépe. I malé změny mají velký dopad. Krátké protažení několikrát denně, vědomý dech nebo jednoduchý pohyb u stolu dokážou výrazně ulevit od bolestí a zlepšit soustředění. V rámci svých lekcí i online členství právě na tyto principy navazuji – aby lidé měli po ruce praktické a reálné nástroje, jak pečovat o své tělo i během pracovního dne.
WHO označila stres za jednu z „epidemií 21. století“. Jak může pravidelný pohyb a jóga pomoci v boji se stresem a psychickou zátěží?
Pohyb je jedním z nejpřirozenějších nástrojů, jak uvolnit stres a obnovit rovnováhu nervového systému. Když se hýbeme, tělo se doslova „vypne“ ze stresového režimu – snižuje se hladina kortizolu, zlepšuje se okysličení mozku a tělo začne uvolňovat endorfiny. Stačí pár minut pohybu, aby se změnil dech, držení těla i kvalita pozornosti.
Jóga v tomto směru přináší ještě hlubší účinek, protože propojuje pohyb s dechem a vědomým vnímáním. Nejde jen o fyzické cvičení, ale o způsob, jak se zklidnit, znovu se napojit na sebe a lépe zvládat zátěž. Učí nás vnímat hranice mezi napětím a uvolněním a to nejen na podložce, ale i v běžném dni.
Věřím, že právě v tom je její síla pro dnešní dobu: zpomalit tempo, vrátit se k přirozenému rytmu těla a naučit se vědomě odpočívat. Pravidelný pohyb a jóga nejsou únikem od stresu, ale cestou, jak s ním pracovat zdravěji.
Tvrdíte, že už 15 minut cíleného pohybu denně má pozitivní vliv na zdraví. Můžete uvést konkrétní příklady cvičení, která lze zvládnout přímo v kanceláři?
Ano, i 15 minut cíleného pohybu denně může mít obrovský vliv – zvlášť pokud se stane součástí běžného dne. Naše tělo nebylo stvořené k dlouhému sezení, ale k pohybu, změně poloh a aktivnímu dýchání. Proto často mluvím o návycích v kanceláři – malých krocích, které dokážou zásadně ovlivnit zdraví, energii i soustředění.
Už krátký pohyb spouští v těle řadu pozitivních reakcí: zlepšuje se prokrvení a okysličení mozku, snižuje hladina stresového hormonu kortizolu, aktivuje se lymfatický systém a uvolňují se endorfiny a serotonin, které zlepšují náladu a koncentraci. I pár minut tak dokáže přepnout tělo z napětí do uvolnění.
Do kancelářského dne lze snadno zařadit několik jednoduchých, ale účinných mikropohybů:
- Protažení páteře v sedě – S nádechem se vytáhněte za temenem vzhůru, otevřete hrudník a uvolněte ramena. S výdechem se jemně vyhrbte, zakulaťte záda a nechte hlavu klesnout.
- Rotace páteře na židli – Pomáhá rozhýbat ztuhlou bederní oblast a zlepšuje cirkulaci.
- Uvolnění krční páteře a ramen – Kroužení rameny, jemné úklony hlavy a vědomé protažení šíje.
- Dechová pauza – Pár dechových cyklů (plného dechu), které pomohou přepnout z napětí do klidu.
A vedle pohybu hrají velkou roli i drobné návyky:
- Zvednout se pravidelně ze židle, projít se nebo si stoupnout při hovoru.
- Střídat pozice – sed, stoj, opření, jiné výšky monitoru.
- Doplňovat pitný režim a větrat.
- Udělat si krátkou přestávku po obědě nebo jít na schůzku pěšky.
- Jít po schodech místo výtahu.
Tyto malé změny mají větší dopad, než se může zdát – zlepšují soustředění, podporují produktivitu a pomáhají tělu fungovat přirozeněji.
Jaké konkrétní benefity přináší wellbeing programy firmám? Můžete se podělit o zkušenosti z praxe?
Firmy, které investují do wellbeingu, často vidí výsledky dřív, než by čekaly. Zdravý a spokojený tým totiž znamená nejen méně nemocenských, ale i lepší soustředění, větší kreativitu a větší loajalitu zaměstnanců.
Zaměstnanci, kteří se během dne hýbou, lépe zvládají stres, mají víc energie a rychleji regenerují po náročných obdobích. To všechno se promítá i do firemní kultury – do vztahů na pracovišti, atmosféry a celkové produktivity.
Z praxe vím, že největší efekt mají programy, které jsou jednoduché a pravidelné. Není potřeba složité systémy, ale malé změny, které se stanou přirozenou součástí dne. Ať už jde o krátké protažení, dechovou pauzu nebo chvilku pro sebe – když má člověk možnost se zastavit, tělo i mysl začnou fungovat jinak.
Právě na tom stavím i své online členství – je to benefit, který mohou zaměstnanci využívat kdykoli a odkudkoli. Pomáhá jim pečovat o zdraví i v hektickém pracovním rytmu, a firmám přináší dlouhodobý efekt v podobě spokojenějších, zdravějších a výkonnějších lidí.
Wellbeing už dávno není benefit, ale strategická investice do lidí, bez kterých firma nemůže růst.
Jak pomáháte lidem překonat překážku, kdy si myslí, že „když nemám hodinu, nemá to cenu“? Jak funguje princip malých kroků?
Tohle je velmi častá představa – že aby mělo cvičení smysl, musí trvat alespoň hodinu. Jenže tělo funguje jinak, reaguje na to, co děláme pravidelně.
Už pár minut pohybu, vědomého dechu nebo krátké protažení během dne dokáže nastartovat metabolismus, snížit stresové hormony a zlepšit držení těla i koncentraci. Když tyto malé kroky začneme dělat často, tělo si je začne přirozeně žádat – a právě tehdy vzniká skutečná změna.
Princip malých kroků funguje proto, že je reálný. Nepotřebujete převrátit svůj den naruby, stačí dát pohybu prostor, který zvládnete. Když si člověk dovolí začít s pěti minutami denně, často zjistí, že to má větší dopad než nepravidelný hodinový trénink.
Jaké jednoduché rituály doporučujete pro budování dlouhodobých zdravých návyků, které si lidé skutečně udrží?
Dlouhodobé návyky se nerodí z velkých změn, ale z malých, opakovaných rozhodnutí.
Často se setkávám s tím, že lidé chtějí všechno hned – začít cvičit pětkrát týdně, jíst dokonale zdravě, meditovat každý večer. Jenže to většinou nevydrží déle než pár dní.
Základem udržitelnosti je jednoduchost a realističnost.
Co jsou to mikropauzy a jak mohou během pracovního dne pomoct s koncentrací a zdravím zad?
Mikropauzy jsou krátké, vědomé přestávky během dne. Jde o jednoduchý návyk, který pomáhá tělu regenerovat a hlavě zůstat soustředěná.
Naše tělo není stavěné na to, aby sedělo v jedné pozici osm hodin denně. Když se nehýbeme, svaly tuhnou, páteř ztrácí oporu a klesá i schopnost koncentrace.
Krátké zastavení, změna polohy nebo pár vědomých nádechů aktivují oběh, zlepší prokrvení mozku a přepnou nervový systém z „výkonu“ do rovnováhy.
V praxi to může vypadat třeba takto:
- pravidelně se zvednout od stolu a udělat pár kroků,
- protáhnout se v sedě,
- zakroužit rameny, otevřít hrudník, párkrát se zhluboka nadechnout,
- nebo si jen na chvíli zavřít oči a uvolnit čelist – i to snižuje napětí v oblasti krku a šíje.
Mikropauzy nejsou ztracený čas – naopak. Když se tělo pravidelně hýbe a regeneruje, hlava se lépe soustředí a klesá únava i riziko bolestí zad.
Jak konkrétně vypadá vaše práce s firmami? Jakým způsobem implementujete wellbeing programy a jaká je odezva od zaměstnanců?
Každá spolupráce začíná rozhovorem. Potřebuju pochopit, jak firma funguje, jaké mají zaměstnanci pracovní podmínky, kde je největší zátěž a jaké jsou reálné možnosti změny. Na základě toho volíme, jak program nastavit.
Někde dává smysl začít workshopem o zdravém sezení a mikropauzách, jinde vytvoříme dlouhodobější plán v kombinaci s online lekcemi, které si zaměstnanci pouští přímo z kanceláře nebo z domova.
Pro zaměstnance je vždy přichystané online členství jako firemní benefit, kde mají zaměstnanci přístup k videím, návodům a vzdělávacím materiálům, ale i slevovým kódům na potravinové doplňky a české love brandy.
Klienti mi často píší nebo zanechávají vzkazy přímo pod lekcemi, to mě vždy potěší.
Jaké techniky doporučujete pro řešení „tech neck“ a syndromu karpálního tunelu, které jsou dnes velmi časté?
„Tech neck“, tedy přetížení krční páteře z dlouhého koukání do monitoru nebo telefonu a syndrom karpálního tunelu patří dnes k nejčastějším obtížím lidí, kteří tráví většinu dne u počítače.
Příčinou není jen samotné sezení, ale především statická poloha, předsunutá hlava a nedostatek pohybu v horní části těla.
Základem řešení je kompenzace jednostranného zatížení, tedy dostat tělo zpět do rovnováhy.
Doporučuji kombinovat tři jednoduché principy:
- Změna polohy – zvednout monitor do výšky očí, střídat sezení a stání, využívat oporu pro předloktí.
- Mikroprotažení několikrát denně – například:
- pomalé kroužení rameny dozadu,
- otevření hrudníku a jemný záklon,
- pohled přes rameno pro rozhýbání krční páteře.
3.Dechová práce – plný dech pomáhá aktivovat svaly trupu, které udržují správné držení těla, a uvolňuje napětí v krční oblasti.
U karpálního tunelu je důležité nepřetěžovat zápěstí jednostrannými pohyby, ale zároveň aktivovat danou oblast a pravidelně rozhýbat – třeba proklepat, zakroužit dlaněmi, natáhnout prsty od sebe, protáhnout předloktí. Sama jsem před lety měla zánět šlach předloktí, takže vím, jak to dokáže život zkomplikovat.
Jak se podle vás změnily požadavky na wellbeing programy v posledních letech a jaké trendy očekáváte do budoucna?
V posledních letech se wellbeing posunul od jednorázových akcí k dlouhodobému, smysluplnému přístupu. Dříve firmy často objednaly jeden teambuilding, aby splnily kolonku – dnes mnohem víc přemýšlejí o tom, jak skutečně podpořit zdraví a spokojenost lidí v běžném pracovním dni.
Velký posun vidím v tom, že už nejde jen o pohyb nebo zdravé jídlo, ale o celkovou rovnováhu – fyzickou, mentální i emoční. Firmy začínají chápat, že když se zaměstnanci cítí dobře, roste i jejich výkon, loajalita a kreativita.
Aktuální trendem je individualizace a flexibilita, tedy nabídnout lidem různé formy podpory, aby si mohli vybrat to, co jim vyhovuje.
Roste zájem o online řešení, která umožňují cvičit nebo vzdělávat se odkudkoli, ale zároveň i o komunitní prvky – společné výzvy, krátké firemní rituály nebo hybridní lekce, které spojují tým.
Do budoucna očekávám, že wellbeing se stane nedílnou součástí firemní kultury, ne doplňkem. Firmy budou klást důraz na prevenci, duševní zdraví a vzdělávání.
A věřím, že čím víc se o této oblasti mluví otevřeně a prakticky, tím víc se z „benefitu navíc“ stává běžný standard moderního pracovního prostředí.
Co byste poradila firmám a jednotlivcům, kteří chtějí začít s wellbeing programy, ale nevědí, kde začít? Jaké první kroky by měli podniknout pro zlepšení zdraví a produktivity svých zaměstnanců?
Firmám často doporučuji udělat si malý audit reality – podívat se, kolik času lidé tráví sezením, jaké mají pracovní prostředí, jaké potíže se nejčastěji opakují a co by jim skutečně pomohlo. Teprve potom má smysl volit konkrétní formu programu.
Někdy je potřeba začít opravdu od začátku workshopem správných návyků, jinde se zas osvědčí online přístup k lekcím, který si každý může přizpůsobit svému času i energii.
Podstatné je, aby program nebyl vnímán jako povinnost, ale jako podpora.
Když zaměstnanci cítí, že jim firma dává prostor se zastavit a má o ně zájem, vnímají to jako signál důvěry a to se odráží nejen na jejich zdraví, ale i v pracovních výsledcích.
