Dnes vám přinášíme inspirativní rozhovor s Anitou Vojtášovou, koučkou zdravého životního stylu, která se specializuje na ženy po 35. roce života. Anita propojuje odborné znalosti z oblasti funkčního tréninku, výživy a práce s dechem s hlubokým respektem k individuálním potřebám žen a jejich životní realitě. Sama si prošla cestou od přísného režimu k laskavému a udržitelnému přístupu ke zdraví. V našem rozhovoru se podělí o to, proč klasické diety často selhávají, jakou roli hrají svaly i stres v ženském těle a jak najít rovnováhu bez extrémů, s důvěrou v sebe a své tělo.
Můžete se našim čtenářkám představit? Jaká byla vaše cesta k práci s ženami v oblasti fitness a zdravého životního stylu?
Jmenuji se Anita Vojtášová a jsem koučka zdravého životního stylu se specializací na ženy. Sport je součástí mého života od dětství. Závodně jsem plavala a později jsem si zamilovala silový trénink. Během jedenáctiletého pobytu v Anglii se z pohybu stala moje vášeň. Nejprve jsem cvičila sama, později pod vedením trenérů. Začala mě fascinovat i výživa a celková péče o tělo.
V určitém bodě jsem si uvědomila, že moje priority se změnily. Už to nebyl život plný posilovny, vážení jídla a počítání kalorií, ale touha být zdravá, silná a aktivní máma, která jde svým dětem příkladem. Nebyla to snadná cesta. Roky jsem jela na 150 % a neuměla zpomalit. Ale postupně jsem našla rovnováhu. Přestala jsem se honit za dokonalostí a začala vnímat pohyb, výživu, dech i odpočinek jako nástroje dlouhodobé péče o sebe bez extrémů.
Ke koučinku žen mě přivedl přirozený vývoj a silná vnitřní motivace. Začala jsem si všímat, jak málo se mluví o změnách, které ženy po třicítce zažívají a jak hormony ovlivňují nejen hubnutí, ale i psychiku, energii nebo spánek. Mnohé ženy tápou v nepřesných informacích, ztrácí motivaci a často i důvěru samy v sebe. A právě v tom jsem našla své poslání,pomáhat jim znovu objevit jejich sílu.
Dnes pracuji jako funkční trenérka se zdravotním zaměřením a certifikovaná koučka specializující se na ženy 35+. Od října se navíc budu dál vzdělávat v oblasti spirální stabilizace. Můj přístup je komplexní, individuální a respektuje životní realitu každé ženy. Zakládám si na odbornosti. Pracuji na základě tzv. evidence-based přístupu, což znamená, že svá doporučení stavím na nejnovějších vědeckých poznatcích, vlastní odborné praxi a zároveň zohledňuji jedinečné potřeby každé klientky.
Mou vášní je pomáhat ženám najít rovnováhu, sílu a důvěru ve vlastní tělo bez extrémů a bez tlaku na dokonalost.
Co všechno se v těle ženy mění po 35. roce života a jak tyto změny ovlivňují nejen hubnutí, ale celkové zdraví?
Postupně klesá hladina estrogenu a progesteronu, což může způsobovat výkyvy nálad, nepravidelný cyklus, změny v rozložení tuku (často v oblasti břicha) nebo zhoršenou kvalitu spánku. Dochází také k přirozenému úbytku svalové hmoty, což má přímý dopad na sílu, stabilitu a rychlost metabolismu. Méně svalů totiž znamená menší energetický výdej i v klidovém režimu a právě to ženy často vnímají jako „zpomalující se metabolismus“.
Ve skutečnosti ale, jak potvrzují i studie (např. publikace v Science, 2021), klidový metabolismus zůstává mezi 20 a 60 lety relativně stabilní. To, co se mění, je spíš životní styl: méně pohybu, ztráta svalové hmoty a nevyvážená strava.
Tělo je navíc citlivější na stres a hůře regeneruje. Co dřív šlo „samo“, dnes vyžaduje promyšlenější přístup. Nejen více pohybu, ale hlavně ten správný: silový trénink, práce s dechem, mobilita, dostatek spánku a čas na zpomalení.
Změny po 35. roce nejsou důvodem ke strachu, naopak. Jsou pozvánkou k tomu, začít o sebe pečovat jinak. Vědoměji, komplexněji a s větším respektem k tomu, co tělo i mysl skutečně potřebují.
Proč klasické diety často selhávají u žen po třicítce? Jaké jsou hlavní důvody těchto neúspěchů?
Klasické diety u žen po třicítce často selhávají ne proto, že by neměly dost vůle, ale protože nerespektují reálné potřeby ženského těla ani životní kontext, ve kterém se ženy v tomto věku nacházejí.
Po 35. roce začíná docházet k hormonálním změnám, které ovlivňují metabolismus, náladu, chuť k jídlu i schopnost regenerace. Většina diet s těmito změnami vůbec nepočítá. Žena pak může mít pocit, že „dělá všechno správně“, ale výsledky se nedostavují což vede k frustraci a pochybnostem o sobě.
Častou chybou bývá příliš nízký příjem kalorií. Tělo se pak dostává do stresu, zpomaluje metabolické procesy a narušuje se hormonální rovnováha. Dalším problémem je nedostatek silového tréninku. Bez svalové hmoty se zpomaluje energetický výdej a tělo hůř reaguje na změny ve stravě.
K tomu všemu je třeba přičíst každodenní realitu žen po třicítce: práce, děti, domácnost, péče o druhé. Extrémní diety nebo výzvy jednoduše nejsou udržitelné. Když chybí dlouhodobý plán, reálná očekávání a podpora, spouští se bludný kruh výčitek, selhání a jojo efektu.
Říkáte, že svaly jsou nejlepším spojencem při hubnutí. Můžete vysvětlit proč a jak konkrétně silový trénink pomáhá více než kardio?
Ano, tohle je častá otázka a zároveň oblast, kde mezi ženami koluje spousta mýtů. Mnohé mají pocit, že pokud chtějí zhubnout, musí hlavně běhat nebo cvičit kardio. Jenže pravda je, že silový trénink je pro ženu po třicítce tím nejlepší spojencem nejen při hubnutí, ale i pro zdravé a funkční tělo.
S přibývajícím věkem začínáme přirozeně ztrácet svalovou hmotu (tzv. sarkopenie). A svaly nejsou jen „na ozdobu“, ovlivňují náš metabolismus, postoj, sílu, energii, hormonální rovnováhu i zdraví kostí. Bez dostatku svalů tělo spaluje méně energie i v klidovém režimu, což ztěžuje hubnutí.
Silový trénink navíc podporuje citlivost na inzulin, pomáhá snižovat stresový hormon kortizol a podporuje produkci důležitých hormonů což je obzvlášť důležité v období perimenopauzy a menopauzy.
Dobrá zpráva je, že není potřeba trávit hodiny v posilovně. Už 2–3 kvalitní silové tréninky týdně stačí k tomu, aby žena cítila rozdíl. A nikdy není pozdě začít. Ze silového tréninku mohou těžit i ženy v 60+, 70+ nebo 80+ letech. A kromě zdraví často přichází i větší sebevědomí a radost z pohybu.
Jaké jsou největší mýty o tréninku žen, se kterými se ve své praxi nejčastěji setkávám?
I dnes se mezi ženami stále drží řada mýtů, které je často zbytečně brzdí v cestě ke zdraví a síle. Tady jsou ty nejčastější:
- Z posilování budu vypadat jako chlap.
Velmi rozšířený mýtus. Ve skutečnosti je pro ženy extrémně obtížné nabrat velké množství svalové hmoty a to kvůli hormonálním rozdílům, zejména nízké hladině testosteronu. Silový trénink naopak pomáhá formovat postavu, zlepšovat držení těla a budovat zdravé sebevědomí. - Když chci zhubnout, musím hlavně běhat.
Kardio je skvělý doplněk, ale základem udržitelného hubnutí by měl být silový trénink. Svaly jsou totiž metabolicky aktivní tkáň. Čím více jich máme, tím více energie tělo spálí i v klidu. - Váhy nejsou pro starší ženy.
Právě naopak. S věkem je silový trénink jedním z nejefektivnějších nástrojů prevence ztráty svalů, hustoty kostí, rovnováhy i mobility. Vhodně vedený silový trénink je bezpečný a přínosný i pro ženy 40+, 50+ nebo 60+. - Těhotné ženy by neměly cvičit.
Samozřejmě záleží na zdravotním stavu a průběhu těhotenství, ale většina zdravých žen může v těhotenství bezpečně cvičit a to včetně silového tréninku. Pravidelný, přiměřený pohyb může zmírnit bolesti zad, zlepšit spánek, udržet funkční sílu i usnadnit následný návrat po porodu. - Musím jet na 100 %, jinak to nemá cenu.
Mnoho žen funguje v režimu „všechno nebo nic“, ale právě konzistence a udržitelnost jsou klíč. I 20 minut promyšleného tréninku několikrát týdně může přinést výrazný rozdíl. - Zdravé stravování je drahé.
Nemusí být. Stačí jíst základní, opravdové potraviny, žádné superdrahé „superfoods“. Navíc dnes můžeš nakupovat třeba od farmářů nebo sousedů. A když to vezmete z pohledu prevence, investice do kvalitního jídla je mnohem levnější než pozdější léčba nemocí.
Jak si žena po třicítce nastaví jídelníček, který skutečně funguje? Na co by se měla zaměřit především?
Je důležité si uvědomit, že strava není jen prostředkem k hubnutí. Základem funkčního jídelníčku dostatek bílkovin,vlákniny, minimálně zpracované potraviny a pravidelný příjem. Důležité je jíst dostatečně, nehladovět. Nízký příjem kalorií a bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, která je klíčová pro metabolismus, hormonální rovnováhu i dlouhodobé zdraví. Studie ukazují, že ženy mohou po třicítce přicházet až o 3–8 % svalové hmoty každou dekádu.
Namísto extrémních diet, které často vedou k jojo efektu a frustraci, doporučuji ženám hledat cestu, která je dlouhodobě udržitelná, bez stresu a bez zbytečného vyřazování běžných potravin. Stačí zdravý základ, rozmanitost, pravidelnost a jídlo, které nám dělá dobře.
Jak ovlivňuje stres hubnutí a celkové zdraví žen v tomto věku? Jaké strategie doporučujete pro jeho zvládání?
Chronický stres má na ženské zdraví obrovský dopad, obzvlášť po třicítce, kdy tělo začíná být citlivější na hormonální výkyvy. Třeba snižující se hladina estrogenu v kombinaci s dlouhodobě zvýšeným kortizolem může vést k většímu ukládání tuku (hlavně v oblasti břicha), horší regeneraci, problémům se spánkem a celkové únavě.
A když se k tomu přidá tlak, který si často klademe samy : být výkonná v práci, doma, ve cvičení, tělo si prostě začne říkat o pauzu. Často to pak vede k přejídání nebo naopak k přísným dietám, které nás ještě víc vyčerpají.
Proto s klientkami pracujeme nejen na pohybu a jídle, ale i na věcech, jako je vědomé dýchání nosem (to je skvělý nástroj, jak aktivovat parasympatikus a zklidnit tělo), plánování mikropauz během dne a taky přizpůsobení tréninku tomu, jak se žena aktuálně cítí.
K tomu samozřejmě spánek a hlavně laskavější vztah k vlastnímu tělu. Stres z našich životů asi nikdy úplně nezmizí, ale můžeme se naučit ho lépe zvládat a právě to často přináší ty největší změny.
Proč je podle vašeho názoru propojení vhodného tréninku, správného mindsetu a správné výživy tak důležité? Můžete uvést konkrétní příklad z praxe?
Propojení tréninku, mindsetu a výživy není jen „hezký bonus“, ale základ, bez kterého dlouhodobá změna nefunguje. Tělo a mysl jsou propojené nádoby. Když nefunguje jedno, dříve nebo později se ozve i to druhé. Vidím to často u svých klientek, ale i na sobě.
Kdysi jsem jela naplno. Přísný režim, tvrdé tréninky, perfektní jídelníček. Všechno „správně“. Ale moje tělo mi časem řeklo stop bylo unavené, přetížené, bez energie. Až když jsem zpomalila a naučila se vnímat, co opravdu potřebuju (ne podle tabulek, ale podle signálů těla), začaly se dít změny. Obnovila jsem sílu, energii, vztah k sobě. Dnes už vím, že odpočinek, laskavost a jídlo bez výčitek nejsou slabost, ale součást udržitelného zdravého života.
Mindfulness a psychická odolnost – tzv. strong psychological health – v tom hrají klíčovou roli. Klientka s tímto nastavením se lépe vyrovnává s výzvami, umí naslouchat tělu, netlačí na pilu za každou cenu. Umí říct: „Dneska potřebuju spánek místo tréninku,“ nebo „Tohle jídlo mě vyživuje, ne trestá.“ A to je pro dlouhodobý úspěch mnohem důležitější než dokonalý plán na papíře.
Jak vypadá váš individuální přístup bez extrémů? Čím se liší od běžných fitness programů?
Můj přístup je postavený na respektu k ženskému tělu, mysli a životní fázi, ve které se klientka právě nachází. Nesleduji rychlé výsledky ani extrémy. Naopak, vedu ženy ke změnám, které jsou dlouhodobě udržitelné, zdravé a v souladu s jejich osobními hodnotami a vizí. Používám nástroj Values & Vision, který klientce pomáhá propojit její cíle s tím, co je pro ni v životě skutečně důležité a právě to pak tvoří základ pro jakýkoliv plán.
Liším se tím, že propojuji sílu pohybu, nastavení mysli a zdravý vztah k jídlu. Trénink nikdy nestojí sám o sobě, a proto se s klientkami bavím o tom, jak se cítí, jak odpočívají, jestli jim jídlo dělá radost a jak se jim daří naslouchat signálům svého těla. Učím je, že méně může být někdy více a že nepotřebují jet na 100 %, aby viděly výsledky.
Ve své práci vycházím z nejnovějších vědeckých poznatků, osvědčených metod i konkrétních zkušeností klientek a vše průběžně aktualizuji podle toho, jak se vyvíjí věda i jejich vlastní život. Pracuji individuálně, ne podle šablony. Co funguje pro jednu, nemusí fungovat pro druhou a proto se snažím vždy najít unikátní cestu, která bude dávat smysl nejen fyzicky, ale i psychicky a emočně.
Věřím, že skutečná síla ženy nevzniká ve srovnávání a tlaku, ale v porozumění sobě samé, v důvěře ve své tělo a v odvaze žít podle svých hodnot.
Jakou roli hraje regenerace a práce s dechem ve vašem konceptu zdravého životního stylu?
V mém pojetí zdravého životního stylu hrají klíčovou roli jak regenerace, tak uvědomělé dýchání. Regenerace není jen den volna je to aktivní proces, který zahrnuje plánovaný odpočinek, tzv. deload týdny, vědomý cool-down a kombinaci pasivních i aktivních forem obnovy. Jen díky tomu může tělo růst, zlepšovat se a dlouhodobě fungovat bez přetížení.
Nedílnou součástí je také kvalitní spánek, ideálně alespoň 7–8 hodin denně, protože právě ve spánku se uvolňuje růstový hormon, tělo regeneruje a buduje svalovou hmotu. Bez dostatku spánku tělo nedokáže plně využít efekt tréninku ani efektivně spalovat tuk.
Při samotném cvičení se zaměřuji na správné dýchání a aktivaci hlubokého stabilizačního systému – tzv. core – tedy bránici, příčný břišní sval, pánevní dno a multifidy. Brániční dýchání zlepšuje držení těla, zvyšuje stabilitu páteře, snižuje riziko zranění a přispívá i ke zvládání stresu.
Práce s dechem tak není jen technika, ale vědomé propojení těla a mysli, které má pozitivní dopad na celý nervový systém i hormonální rovnováhu.
Můžete se podělit o konkrétní úspěšnou zkušenost s klientkou, kdy se podařilo dosáhnout udržitelných výsledků?
Za jeden z největších úspěchů považuji zpětnou vazbu od klientky, která se mnou cvičí ve skupině už víc než rok. Sdílela, že jí pravidelný pohyb pod mým vedením nejen pomohl cítit se fyzicky silnější a pohyblivější, ale že jí výrazně zlepšil i psychickou pohodu a energii během náročného období.
Popsala, že sport byl vždy součástí jejího života, ale měla období, kdy ji cvičení přestalo těšit a bylo spíš trápením. Díky našim lekcím se to změnilo. Začala se cítit silnější, ustoupily bolesti zad, zlepšil se jí postoj i celková energie. A co je nejdůležitější, znovu si k pohybu našla pozitivní vztah.
Tahle zkušenost krásně ukazuje, že udržitelné výsledky nejsou jen o číslech na váze. Jde o celkový posun, fyzický i psychický. Když ženy zjistí, že se mohou hýbat s radostí, bez tlaku a extrémů, začnou se dít velké věci. A i skupinové lekce mohou být silným transformačním zážitkem, pokud jsou vedené s respektem, empatií a odborností.
Jak motivujete ženy, které už zkoušely různé diety a cvičení, ale stále se necítí spokojené se svým tělem?
U žen, které mají za sebou řadu pokusů, často začínáme úplně jinak, než jsou zvyklé. Místo dalšího přísného plánu nebo extrémních změn hledáme malé, reálné kroky, které jsou zvládnutelné a přinášejí pocit úspěchu. Klíčové je, že pracujeme nejen s tělem, ale i s hlavou a srdcem.
Využívám přístup založený na hodnotách a vizi – tedy na tom, co je pro ženu v životě opravdu důležité. Když ví, proč to celé dělá a cítí, že směr odpovídá jejímu životnímu nastavení, motivace přichází mnohem přirozeněji.
Motivace tak nevychází z frustrace („musím se změnit“), ale z hlubšího pochopení („chci se o sebe starat, protože na sobě záleží“). Učím ženy vnímat svoje tělo, respektovat svoje tempo a nebát se zkoušet věci jinak než dřív. Často stačí jen zastavit se, začít znovu a laskavě. Znovu objevit, co jim dělá dobře.
Sama jsem si dlouho myslela, že musím pořád něco dohánět, být výkonná, dokonalá, makat naplno. Ale tahle snaha mě dovedla k vyčerpání a nespokojenosti. Tělo se začalo ozývat, energie nikde, výsledky taky ne. Až když jsem přestala tlačit na výkon a začala se místo toho ptát „Co opravdu potřebuju?“, změnil se celý můj přístup a s tím i výsledky.
Dnes se svým klientkám nesnažím ukázat další „správný plán“, ale cestu, která jim dává smysl a je v souladu s jejich životem. Protože když se přestaneme měnit ze vzteku nebo frustrace a místo toho začneme jednat z péče a úcty k sobě, začne se všechno hýbat mnohem lehčeji.
Co byste poradila ženám po 35. roce, které chtějí začít pracovat na svém zdraví a kondici, ale nevědí, kde začít? Jaké první kroky by měly podniknout?
Začít na sobě pracovat po 35. roce neznamená všechno změnit přes noc. Naopak, právě v tomto věku je ideální zpomalit, zamyslet se nad tím, proč vlastně změnu chci, a jaké hodnoty a priority chci do svého života dostat. Práce s hlubším záměrem tzv. Vision & Values je pro mě základ. Když víme, proč něco děláme, mnohem snáz u toho vydržíme.
Doporučuji začít malými kroky. Nemusíte hned běžet do posilovny. Možná stačí svižná procházka, plavání nebo krátké cvičení doma. Hlavní je, aby vás pohyb bavil a abyste u něj dokázaly zůstat konzistentní. To je totiž celé tajemství, ne dokonalost, ale pravidelnost.
V jídle se zaměřte na základní, co nejméně zpracované potraviny. Každý talíř by měl ideálně obsahovat bílkoviny, zeleninu nebo ovoce, komplexní sacharidy a zdravý tuk. Taková jídla vás zasytí, dodají energii i potřebné živiny a z dlouhodobého hlediska pomáhají i s redukcí tuku a hormonální rovnováhou. Není potřeba dodržovat extrémní diety. To, co opravdu funguje, je pravidelnost, pestrost a udržitelnost.
A to nejdůležitější na závěr? Nikdy není pozdě začít. Tělo i mysl se dokážou přizpůsobit ,když jim dáme péči, čas a podporu.
